「腸」能力を鍛えて、免疫力を高める！
腸は脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、感情にも深くかかわっているため「第二の脳」と呼ばれています。さらに、体内の免疫細胞の60％以上が腸管(小腸と大腸を合わせた部分)に存在しているので、腸内環境の悪化は免疫力の低下につながり、風邪や病気にかかりやすくなります。
腸内環境を整えることが免疫力を高めることにつながります。大腸には小腸ほど免疫細胞はありませんが、たくさんの腸内細菌がすんでいます。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種に分けられ「2：1：7」の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化します。腸内細菌を増やす方法は、乳酸菌や納豆菌などをとり、そのエサとなる「食物繊維」をとることです。さらに、下記の「免疫力を高める効果のある栄養素」を意識しながら、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
そこで、おいしく食べて腸活しましょっ！
元気な腸を作る活動＝「腸活」は、日常の食生活に少し気を配ることから。何を、どのように食べれば良いのか。今すぐできて、簡単で、それでいて効果が期待できる「食べる腸活」。食べ物の栄養を吸収するのは、腸です。その腸を、栄養を吸収しやすい状態に整える活動を「腸活」と呼んでいます。
腸が元気になる５つのメリットとは？
１-巡る血がきれいになる
２-免疫力低下を防ぐ効果
３-幸福感に満たされて穏やかになる
４-美肌効果あり
５-スリムボディを手に入れられる
日常の食事にちょっと気をつけるだけで
「腸活」はすぐに始められますよ
ポイント-その１
発酵食品、オリゴ糖、食物繊維をたくさん摂ろう！
「腸活」に有益な食材は大きく分けて3つ。
１-発酵食品ならびに発酵調味料
発酵食品は、健康に有用な菌を腸に直接届け、さらに育てるというダブルの働きを持ち合わせています。このダブルの働きによって、腸の免疫細胞がさらに活性化されるため、発酵食品を積極的に摂れば、腸内環境が整うのはもちろん、免疫力もアップすると言われています。
２-オリゴ糖を含む食品。タマネギ、ごぼう、アスパラガス、ニンニク、大豆など。
オリゴ糖は、有用菌の栄養源となり、増やす助けになるとされています。ちなみに、オリゴ糖が豊富な「てんさい糖」は、甘味の中では珍しく身体を温める食材。ですから、普段使用する砂糖を、市販のてんさい糖に変えてみるのも一つの手段です。
３-食物繊維 これも腸内細菌のエサとなり、増やしてくれる食材 腸内細菌が増えると腸の動きが活発になり、肥満防止や便秘解消などの効果が期待できます。なお食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の二種類がある。水溶性の代表格は、フルーツ。特に、柚子やキンカン、レモンなど柑橘類に多い。また、山芋、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ系、ひじき、こんぶ、わかめなどの海藻類、コンニャクにも豊富です。不溶性は、ジャガイモ、ニンジン、インゲンなどの野菜に多く含まれています。水に溶けないので、腸に入ると膨張して、腸の内容物をブルドーザーのように押し出してくれます。肉の塊を腸内で動かすには、不溶性の力が必要。ただし食の細い方は、不溶性のものをたくさん摂るとお腹が張ってしまいがちなので、水溶性を多めに摂取しましょう。今の時季なら、キンカンを生で丸かじりするのがオススメ。水溶性食物繊維が豊富なので、食べると腸内細菌が増え、排便がスムーズに。皮や種もそのまま食べられます。
外食でも「腸活」はできる
外食でも“ベジファースト”を実践しましょう。定食を頼んだら、サラダやおひたしを先に食べるイメージ。最初に野菜を食べて、腸内に食物繊維の布団を作ることにより、そのあとに入ってくる糖質や脂質の吸収を抑制し、過剰分の排出を促してくれる。つまり、肥満防止や便秘解消に役立つというわけです。
腸に良くない生活習慣
朝食は絶対に抜かないでください。「腸活」においては、朝食が肝要。なぜかというと、食べない時間が一番長い夜を越えた朝は、飢餓状態なんですよね。身体が栄養を一番欲しているときに何を摂るかが大事。そこで腸にスイッチが入ると、その日1日が元気になります。朝の一口目は、野菜や味噌汁からスタートすることをオススメします。
水分はとても大事なので意識して摂取します。水を飲むと腸の働きが活発になるし、不要な分は必然的に排出されます。摂取量の目安は男女とも、1日に1〜2リットル程度。コップ1杯200㏄として、朝起きたらまず1杯、毎食時と食間に1杯ずつ、そして寝る前に1杯飲むことを習慣づければ、その水準を満たせます。
簡単なのに効果は絶大！今すぐ試せる腸活メニュー
お手軽かつ効果抜群の腸活メニュー「味噌玉」。味噌と粉末カツオを混ぜて団子状に丸めたものに、お好みで、ごま、青海苔、乾燥野菜、お麩などをトッピングするだけの「味噌玉」。ここにお湯を注ぐだけで、「腸活」にいい発酵食品や食物繊維などを手軽に摂取できます。素材さえあれば、普段料理をしない人でも簡単に作れます。
味噌玉なら、一度にたくさん作り置きすることが可能ですし、冷凍保存しておけば2〜3ヶ月はもちます。『休日に7つ作っておき、毎日1つ使う』ことを目標にすれば、それだけで立派な日々の『腸活』になりますよ。食事のお供や、休憩時のお茶がわりに召し上がれ！
ほのかに甘い「デトックスウォーター」
果物・野菜・ハーブを漬けるだけ！
フルーツ、野菜、ハーブなどをミネラルウォーターに入れて、2時間から一晩ほど漬けたものが「デトックスウォーター」。誰でも簡単に作れる上、「腸活」に有益な食材をドリンクとして気軽に摂取できるのが魅力です。フルーツや野菜に多く含まれる食物繊維は、整腸や便秘解消の効果が期待でき、まさにデトックスを促してくれるもの。「パーティーの前などに、ウェルカムドリンクとして提供すると喜ばれるかも。見た目がオシャレで場が華やぐし“ベジファースト”も済ませられます。素材は「フルーツ1、野菜1、ハーブ1」の比率で、好きなものを。フルーツだけだと糖度が上がり、栄養素が不足しがちなので、野菜も一緒に摂ることをお勧めします。
「腸活」の効果って？
腸壁は数日で生まれ変わりますので、まずは1週間程度で体調が良くなり、朝の目覚めが良くなる方が多い
どれから実践しようか？
今すぐできることから。朝一番に味噌汁を飲むことでも、「腸に効くものってなんだっけ？」と考える癖を身につけるだけでもいい、そうやって意識を向けるだけでもいいですよ。 参：My Wellness<おいしく食べる＞
